公开调查显示，多数中小学生实际的睡眠达不到教育部规定的硬性标准[3][4]。更要紧的是，睡眠不是小事，它关联着长高、注意力、情绪和抵抗力。开学倒计时只剩不到两周的时间，与其开学前一晚硬掰习惯，不如现在就动手把作息一点点调回来。

一、睡眠，到底被谁偷走了

头号贼是电子屏幕。哈佛医学院的研究很直白：睡前刷电子设备，褪黑素分泌会少22%，入睡时间往后推18到20分钟[1]。短视频十五秒一切、游戏即时反馈，大脑一直停在兴奋档，根本停不下来。中国青少年研究中心的调查更直观：62%的孩子因为刷屏，入睡推迟超过1小时[2]。

第二是生物钟乱套。暑假晚睡晚起，开学突然要早起，身体根本调不过来，不是说改就能改。

作业和课外班是表面原因，真正容易被家长忽略的，是前面两样。教育部其实有硬标准：小学生每天10小时、初中9小时、高中8小时；就寝时间小学生不晚于21点20、初中不晚于22点、高中不晚于23点[3]。新华社的调查却显示，77.19%的小学生睡不够9小时，72.34%的初中生睡不够8小时[4]。差出来的那截，多半是屏幕和乱掉的作息吃掉的。

二、睡不够，偷走的是孩子的什么

睡眠不足带来的影响，主要集中在以下四个方面，并非「熬一熬就过去」的小事。

1、长高。 深度睡眠的时候，生长激素分泌量是清醒时的3倍[6]。长期睡不够，直接拖累长个，这也是不少家长在暑期体检时观察到的共性问题。

2、脑子。 睡眠不足，注意力下降、记忆力变差、上课容易走神。这不是智力问题，而是大脑因缺觉未能得到充分恢复。

3、情绪。 睡不好的孩子更容易烦躁、情绪波动大。这种现象容易被误读为性格或脾气问题，实际根源往往在于缺觉。

4、抵抗力。 睡眠是免疫的一道防线，睡不够，换季和开学季更容易中招。现在开学聚集性发热多，这道防线更不该塌。

以上四个方面已足以说明睡眠不足的影响，肥胖、近视等关联问题此处不再展开。

三、开学前两周，怎么快速把作息拉回来

离开学还有两周左右，现在调正是时候，别等开学前一天硬掰。分享的这几招，家长能立刻上手：

• 阶梯式调表。 每天比前一天早睡15分钟、早起15分钟，一周多就能把生物钟拉回来。这比开学前一晚逼娃早睡管用得多，身体不打架。
• 设数字宵禁。 睡前90分钟收掉手机平板，换成读绘本、聊聊天、温水泡脚。把屏幕亮度调低，用暖色灯代替白光，能帮褪黑素多分泌一些。
• 控好总量。 2岁以下别给屏幕，2到5岁每天不超1小时，学龄儿童单日不超2小时[5]。
• 白天多动。 每天户外跑跳至少1小时，晒太阳能帮助稳住生物钟，晚上更好睡，顺带补维生素D。
• 卧室只睡觉。 床头别放平板，房间稍凉一点、全黑环境更助眠，被窝里别藏手机。

睡眠是身高发育、记忆力与情绪稳定的基础，并非可以后补的小事。开学前这两周，与其反复催促就寝，不如从减少屏幕使用、逐步调整作息入手。作息规律之后，孩子的精神状态、身高发育与整体表现都会随之改善。

内容综合上述公开资料整理，仅供健康科普参考，不构成诊疗建议；具体请以正规医疗机构面诊结论为准。

参考资料

[1] 哈佛医学院（Harvard Medical School）. 屏幕设备使用与褪黑素分泌、入睡延迟相关研究：睡前使用电子设备，褪黑素分泌减少约22%，入睡时间延迟约18至20分钟。

[2] 中国青少年研究中心. 青少年屏幕使用与睡眠状况调查：约62%的青少年因刷屏导致入睡推迟超过1小时。

[3] 教育部. 《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》：小学生每天睡眠10小时、初中9小时、高中8小时；就寝时间分别不晚于21点20、22点、23点。

[4] 新华社. 中小学生睡眠情况调查报道：77.19%的小学生、72.34%的初中生睡眠时间不达标。

[5] 世界卫生组织（WHO）等权威机构. 儿童屏幕时间与睡眠健康相关指南：2岁以下不建议屏幕，2至5岁每日不超1小时，学龄儿童单日不超2小时。

[6] 儿童睡眠医学相关公开资料. 深度睡眠期生长激素分泌量约为清醒时的3倍。