“碳水脸”是真是假？

先说结论，“碳水脸”并不是一个医学诊断，而是网络上流行的一种说法。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅就指出，这个词其实是对碳水化合物的“污名化”。把复杂的营养健康问题，简单粗暴地归结为“碳水让人变丑”，不仅缺乏严谨的科研支撑，还容易制造不必要的焦虑，仿佛碳水一入口，就注定走向肥胖、不自律、不好看。

实际上，人的面容和脸型主要由骨骼、肌肉和脂肪分布决定，受遗传、年龄、激素水平等因素影响更大，单纯怪罪碳水化合物并不科学。

那为什么有人吃完碳水后确实觉得脸变“圆”了呢？原因不外乎两种：一是真的吃胖了，长期热量过剩，全身脂肪增加，脸部自然更饱满；二是暂时的水肿，高升糖指数的碳水，会引起轻微水分滞留或炎症反应，让面部看起来有些浮肿，但这并不是永久性的。

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碳水化合物吃进去后被分解成葡萄糖，用不完的部分会转化为糖原，储存在肝脏和肌肉里。每储存1克糖原，大约会结合3到4克水，这是身体正常的能量储备机制，通过运动或后续饮食调整，就能把糖原和附带的水分消耗掉。

至于有人戒了碳水后觉得脸变清晰了，其实是因为总热量摄入减少、全身脂肪下降，瘦了之后线条自然更明显，跟摄入碳水没有直接因果关系。

谁在让你的脸悄悄肿起来？

如果认真追究面部浮肿的真正元凶，碳水化合物恐怕连前几名都排不上。

盐才是经典的“幕后推手”：高盐饮食会让身体保留更多水分，用来稀释过多的钠离子。而面部的皮肤薄、血管密，肿起来格外明显。仔细想想，那些让你怀疑自己“碳水脸”的食物，是不是重油重盐的外卖？

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睡眠不足对脸的打击又快又狠：2013年有一项研究：让志愿者分别正常睡一晚和彻夜不眠，然后请一群不知情的人来评价他们的照片。结果一目了然——没睡好的那组人，看起来又肿又老。

压力激素皮质醇也是“沉默的帮凶”：长期处于高压状态，皮质醇水平居高不下，不仅会促进体内钠潴留，还会让脂肪重新分布，结果就是脸变得更圆润了。

随着年龄增长，胶原蛋白流失、皮肤弹性下降、面部脂肪垫下移，下颌线本来就会一年比一年模糊。再加上天生的骨骼结构——有些人下颌角天生偏小、脸型偏圆，这跟吃什么真没什么关系。

还有很多临时因素也会让脸“说肿就肿”。比如过敏、酒精、女性经期前后的激素波动，甚至只是前一晚多喝了两杯水，都能让面部暂时变个样。把这些统统忽略，一口咬定“都是碳水的错”，既违背基本的医学常识，也完全无视了个体差异。

碳水不是敌人，缺了它反而更糟

碳水化合物是人体三大能量营养素之首。《中国居民膳食指南（2022）》明确要求：每天50%至65%的能量来自碳水。也就是说，我们一半以上的动力都靠它。

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碳水化合物在体内释放能量较快，为大脑与神经系统活动、肌肉收缩与运动、心脏跳动等生理活动提供主要能量。同时，碳水化合物也参与细胞、体液、组织及重要的生命物质的构成，一些抗消化的碳水化合物还具备调节肠道菌群的功能。

碳水化合物摄入不足会使机体被迫由“糖供能”转为“脂肪和蛋白质供能”，短期内可能出现疲劳、低血糖等症状，长期如此则有造成肌肉流失、营养不良、免疫力降低等问题的风险。盲目“戒断”碳水，换来的可能不是紧致的面庞，而是内分泌紊乱、脱发和抑郁。

改善面部状态，试试这三招

既然问题不是“碳水本身”，而是“过量+选择不当”，那么改善思路就很清晰了：

1.调整碳水结构，而不是砍掉碳水：把精制碳水（白米饭、白面包、蛋糕）的比例降下来，用全谷物（糙米、燕麦、藜麦）、薯类（红薯、山药）、杂豆（红豆、鹰嘴豆）替代一部分。这些食物的升糖指数更低，纤维含量高，饱腹感强，不会引起剧烈的胰岛素波动和水钠潴留。

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2.力量训练：改善脸部状态的隐藏大招：每周安排2到3次全身性的抗阻训练，比如深蹲、硬拉、俯卧撑。既能提升整体代谢，减少全身脂肪，让脸部轮廓更清晰；也能加快血液循环和淋巴回流，减轻面部浮肿；还可以改善胰岛素敏感性，糖化反应变慢，皮肤更紧致；再加上背部、肩部动作能纠正圆肩驼背，拉长颈部线条，下颌线自然更明显。

3.睡够、睡好很重要：戒掉熬夜的坏习惯，夜里11点前进入梦乡，保证每天7到8小时的充足睡眠，睡前放下电子产品，让皮肤和身体充分修复。睡好了，面部浮肿、黑眼圈、脸色暗沉都会明显减轻。

真正聪明的做法是：把碳水当朋友，而不是敌人。选择优质的摄入，控制合理的分量，再配上力量训练和规律作息。别再被“碳水脸”PUA了，你活得健康舒坦，比什么都好看。